認識單一肌群快速伸展法 (Active Isolated Stretching)

單一肌群快速伸展法 AIS 伸展法

什麼是單一肌群快速伸展法?


單一肌群快速伸展法(ACTIVE ISOLATED STRETCHING,簡稱AIS) 是高度療效的伸展法。原理是將目標伸展肌肉隔離,進行2秒鐘伸展,並進行10次的重覆伸展,逐漸讓肌群及關節放鬆,增加動作的流暢性,同時避免過度靜態拉筋(STATIC STRETCHING)而導致的肌肉撕裂。
AIS在世界各地受到許多職業運動員歡迎,亦有廣泛運用在日常的訓練和復健療程裡。

你可能有興趣:運動按摩入門

冷飯都可以食得有益

冷飯都可以減重

冷飯益處

有否想過吃冷飯(放涼的白飯及隔夜飯)除了減少廚餘外,亦可改善健康。

「抗性澱粉」(Resistant Starch) 助減重

冷飯釋出的「抗性澱粉」(Resistant Starch) 有助減重。熟飯冷藏時水份會離開米身,澱粉老化並產生「抗性澱粉」。由於「抗性澱粉」不易被小腸分解和吸收,間接減少葡萄糖形成和降低胰島素分泌,這就減少醣類轉化脂肪的比例。此外,冷飯的熱量比熱飯少一半,「抗性澱粉」亦多兩至三倍。所以說冷飯食得有技巧,米飯都可以減磅

穩定血糖值

冷飯有助穩定血糖。米飯原為高升糖指數食物(Glycemic Index),進入小腸後會分解成葡萄糖,提升血糖值。相反,冷飯產生「抗性澱粉」,有效減少體內形成葡萄糖,有助穩定血糖以及控制糖尿病。由於減少攝取醣類,同時預防了一些慢性疾病,例如冠心病及高血壓。健康就好似和「抗性澱粉」掛勾。

幫助排毒

「抗性澱粉」有助排出體內毒素。「抗性澱粉」進入大腸後形成短鏈脂肪酸,為大腸提供益生菌營養,作用有如膳食纖維,促進腸內蠕動,改善排便量,減少體內毒素。近年低熱量食品添加市場都將「抗性澱粉」加入成品,看來商人都清楚「抗性澱粉」的價值。

壽司飯釋放「抗性澱粉」

要隔夜飯食得有營,可注意以下各點:

  1. 雖然日式飯團的抗性澱粉會比熱飯和隔夜飯多,但長期處在室溫下,飯團容易滋生細菌,所以建議將白飯冷藏。雖然翻熱後的白飯會減少「抗性澱粉」,但仍比熱飯高。
  2. 如果米飯只需保留一天,可以選擇冷藏處理,利用保鮮膜防止水分過份流失。
  3. 如果米飯分多天食用,可以冷凍保存。冷凍後再加熱的口感很接近剛煮熟的飯。
  4. 無論冷藏或冷凍,可以趁飯「溫熱」時冷藏或冷凍保留米飯水分,又可以隔水複熱保存原有味道;或者在飯上灑些水,放微波爐加熱30秒,再逐小調節時間直至飯熱,就可以避免米粒乾硬問題。
  5. 「抗性澱粉」可分四類。除了隔夜飯外,壽司、放涼的馬鈴薯、冷面等都含有第三類抗性澱粉。
馬鈴薯含第三類抗性澱粉

小結

無論「低碳飲食」及「生酮飲食法」都要求攝取適量的碳水化合物平衡營養。吃冷飯同時當然要配合運動及飲食療法。無論放涼的熟飯或者是返煮的隔夜飯,只要食得其所,就能增加餐單靈活性,減磅又能保健康。

延伸閱讀:低「升糖指數」飲食減重完勝之道

4天伊豆賞櫻行程介紹

4天伊豆賞櫻行程介紹

2020年伊豆期間限定景色

二月來日本,除了到輕井澤或白馬滑雪場之外,亦可考慮來伊豆的「河津町」欣賞櫻花。

認識河津櫻

河津位於伊豆半島,每年二、三月舉辦的「河津町櫻花祭」是島上盛事。河津櫻為東京近郊幾種最早盛開的櫻花之一,花期由二月初至三月初,花瓣較圓潤,花大呈粉紅,形狀獨特。河津町內共植有8,000株櫻花樹,分佈在四公里的河道兩旁,有些地區還可看到黃澄澄的油菜花與河津櫻齊放的畫面,因此,每年上百萬國內外遊客都找緊機會,前來觀賞遍佈粉紅色的河津。

「河津櫻」2020
攝於河津車站旁

「河津櫻」的美融入鄉間

「河津櫻」
第一次看櫻花, 第一次心動

第一天傍晚抵達「河津櫻並木」看櫻花,不幸下大雨,還颳起海風。遊人少了,櫻花被海風吹散到鄉間裡,花枝在特別漆黑的夜裡亂舞,風雨聲在山間「轟隆轟隆」,情景非常震撼;雨後晴天,露水沾在櫻花,藍天下的櫻花紋理清晰可見,透出一種新生命力,無論遠或近,整個河津披上一片粉紅色,艷麗起來。本地人生怕櫻花吹落,只會駐足觀賞,小心翼翼拍照,花美,人更美,此刻,仍然看得見遊人掛著的笑臉。

「河津櫻」夜景
鄉間的夜櫻, 只是七時許
「河津櫻」夜景
雨後,夜櫻的天空

體驗「下田」歷史感的鮮味

車程半小時的伊豆「下田」市,亦有另一種嶄新體會。自1854年3月日本與美國簽下第一條不平等《日美和親條約》條約,開放「下田」和「函館」兩個港口通商後,下田市的景點就等於幕府末期的歷史,像「下田開國博物館」、「培里之路」,以及「黑船」,處處印住歷史足跡。此外,離下田市半小時車程的白濱海岸,你會見到海岸旁礁石佇立的鳥居,以及有2400年歷史的「白浜神社」。

伊豆下田市的白浜神社
白浜神社旁的鳥居
伊豆下田美食金目鯛
鯛魚料理

不過,不得不提下田的名物「金目鯛」,金目鯛以伊豆相模灣產量最多最好,魚肉呈淡淡的櫻花粉紅色、魚肉鮮甜嫩滑,當地人通常會將金目鯛灑上海鹽去燒,甚至用來清蒸後蘸以豉油同吃。在懷舊的餐廳品嚐「下田市」新鮮海產,為下田市的旅程劃上完美句號。

「高原」獨特的自然景觀

由「河津町」乘火車往上走,可以來到「高原」市。「高原」是伊豆東部火山群的熔岩所形成,範圍一直向東延伸至相模灣海岸。由高原站坐區間車到達「城崎海岸」,可以看到「天城山」和「大室山」火山熔岩冷卻而成的奇特景觀;向下望是「門脇吊橋」以及「門脇燈塔」;遠望,你會體現到《伊豆舞孃》裡的伊豆,情景狀觀。

伊豆城崎海岸
遊人往往在這裡停下腳步,看著水平線,悄悄說起話來

再乘車到「大室山」,如果能坐吊車登上山頂,可以遠眺伊豆群島甚至冬天的富士山。山下是日本唯一以仙人掌為主題的公園,一處讓小朋友親密接觸動物的地方,亦可體驗日本家庭如何教育下一代。如果再有時間,可以參觀有「伊豆之眼」稱號的「一碧湖」。如果來伊豆卻沒有到過「高原市」,感覺絕對會後悔。

伊豆高原大室山
二月「大室山」下的仙人掌公園
伊豆仙人掌公園
仙人掌公園遠望的富士山

小結

二月的伊豆溶合限時的自然美景、歷史背景以及鄉間的寫意生活模式,如果是「一個人旅行」就容易調節腳步,隨心思而走,感受伊豆寧靜的美。

日本櫻花花期很短,約為十天。河津櫻花就特顯其生命力,特別這2020年裡。即使顏色有時不是那麼的鮮明,即使陰翳,然而,在這昏暗的鄉間月夜下,櫻花卻呈現萬千世界。日本人對櫻花的嚮往,對自然界的嚮往,也可謂是別具一格。來這裡,你絕對會後悔沒有將相機放進旅行袋裡的。


「一個人旅行」行程

第一天

  • 早上由新宿乘火車直達河津/下田,可以將行李放於車站行李存物櫃。午餐後用半天遊覽下田
  • 傍晚返回河津町「河津櫻並木」欣賞櫻花及晚餐,餐後再欣賞晚櫻

第二天

  • 可以直接到高原「誠崎海岸」(約半天時間),該站有車直達大室山及仙人掌公園

第三天

  • 可以將行李存放於車站,再沿河上遊覽河津櫻花

相關資訊

天氣:
「河津櫻花祭」期間伊豆氣候溫暖,但要留意早晚溫差較大,山間及岸邊海風很強。  
交通:           
由新宿到河津乘坐「踊子號」或「超景踊子號」直達大約二小時四十分。區內主要靠鐵路為主,到個別景區需乘區間車,要留意區間車的時刻表來規劃行程。  
住宿:           
「河津櫻花祭」期間酒店住宿會非常繁忙,需要更早規劃,可以留意下田站或者今井濱站附近的酒店,而後者的「今井濱東急酒店」坐落在鐵路旁及海濱旁,一所非常優質的酒店,景色非常美。「一人旅」則可以選擇山上的小酒店和旅館,不過要留意冬天很快入夜,街上很少街燈,上山有點不便,但對都市人是一個非常的難得體驗。

你可能有興趣:三天兩夜「一路陽光度假村」酒店體驗

日本「Shibuya Sky」 觀景台新體驗

澀谷SKY SQUARE 體驗

展現澀谷「天空」地平線

        來澀谷除了去「Shibuya Modi」和 「Shibuya 109」購物,2020年尾還亦可以考慮新行程 –「Shibuya Sky Square」呈現的東京景致。

認識「Shibuya Sky Square」

「Shibuya Sky Square」位處澀谷車站旁,自2019年11月開幕後就成為該區全新地標,大廈共47層,高約230m,為區內最高建築物。底層2樓至14樓分佈餐廳及商店共213間,提供餐飲及購物服務,而頂樓觀景台「Shibuya Sky」更成為遊客打卡熱點。

「Shibuya Sky Square」體驗

購票後,乘「Sky Gate」到達46樓的室內展望迴廊「Sky Gallery」,將手提包放進投幣存物櫃,步出迴廊就到達室外展望空間「Sky Stage」,這裡可以眺望360度景色,除了東京塔,亦可以俯視著名的電影取景點 — 澀谷站前十字路口街景。此外,據說天晴時可以望見富士山。如果喜歡拍照,最好事先留意官網定期上載的天氣及日落資訊。在購物中心高空遙望燈光上的地平線,感覺難以形容。

Shibuya Sky Square夜景
澀谷購物區上的地平線
Shibuya Sky Square 的東京塔
東京塔
Shibuya Sky Square夜景
十字路口

Shibuya Sky Square 燈飾秀

觀景台會按時投射「Crossing Light」,將強光射進天際,隨時間呈現不同圖案。遊客躺臥梳發或吊床談天,欣賞晚空下燈光跳舞,就不覺花上三兩小時。坐在地平線上空,好像擺脫了澀谷十字路口的繁忙步伐。

Shibuya Sky Square夜景
晚上,是一個光與影的世界

小結

自「Shibuya Sky Square」落成後,澀谷就迎來新氣象,它除提供餐飲及購物服務外,又為遊客架上地平線的橋樑,讓遊人體現「交融、創造、走向世界」的概念。

有關資訊

  附近景點:Shibuya 109、忠犬八公像等 交通:JR 澀谷站 B6 出口,搭電梯列到五樓購票後,直達十四樓 價錢:成人1800日圓(網購門票),2000日圓(當天販買) 開放時間:早上九時至晚上十一時(周一至周日),日落時間約為六時 官網按此

你可能有興趣:大城 (Ayutthaya)一天遊小貼士

三天兩夜「一路陽光度假村」酒店體驗

伊豆櫻花體驗

慢活伊豆

首次去伊豆,曾苦惱住宿問題,因為選錯酒店的話,會浪費交通時間和精神,破壞了度假規劃。幸好,最終選擇了「一路陽光度假村」(Sunny House all the way )。

喜歡酒店前盛開的櫻花

酒店坐落「今井濱」山腰,距離火車站只有700米,到「 今井濱海灘」步程約12分鐘,「來宮神社」亦只需半小時。酒店提供9間客房,飯廳鑲上落地玻璃,採光充足,簡約設計得不像酒店,反而像一間鄉村的度假大宅。

今井濱站剛在河津和伊東中間

        第一天,酒店早安排小貨車在火車站接我去酒店。推開大門,迎來一位笑容滿面的中年女士,她幫忙卸下行李,而旁邊一位老婦人就遞給我菜單。我點了晚餐,中年婦人就笑笑口引我到房間,好像歡迎遠親一樣。

第二天,由高原市遊覽回到車站,我嘗試沿道上山,四周少見人和車,有點辛苦,但享受緩步的寫意。

四周無人的鄉村山上,是獨特的體驗

傍晚走進飯廳,一位年輕的小姐端上早前預訂的晚餐。雖然菜單選擇不多,但我點的「金目鯛」定食,肉質鮮甜,只需沾少許醬油,加些蔥花,再配一碗熱湯,就會了解越簡單的煮法,越能特顯食材鮮味。

食材取自當地,吃出鮮味

年輕小姐知道我吃不飽,更特意燒了雞排,破例為我制作餐單以外的主吃,雞肉十分清甜,這是非常窩心的一頓晚飯。看見三位女士忙著招呼客人的模樣,難怪旅客在網站上對酒店的食物和服務都十分好評。

很甜的雞肉,也有人情味

飯後,來到酒店旁邊的獨立小屋,這是露天公共澡堂。澡堂每次只限一人使用,關門後就是屬於自己的世界。可以躺在熱水中欣賞夜空,這又是酒店的特意設計。

比較喜歡獨立澡堂,因為可以看到星星

客房比東京的來得寬敞整潔,望向窗外看到山間的「今井濱海岸」,不禁細想:「日出時陽光應該能射進來吧?」滿心期待明天。這酒店每處都讓顧客放鬆每條神經線。

最後,都是趕不及

「一路陽光度假村」環境舒適、服務真誠,來這裡其實不需要規劃太多,嘗試放鬆,享受伊豆的生活。如果想感受伊豆的生活,選擇「一路陽光度假村」絕對正確。

今井濱

資訊

價錢及酒店預訂:www.booking.com

機票預訂:www.hkexpress.com

下一篇文章:2020年伊豆二月獨特景致

【認識痛症03】跑者膝初探

了解跑者膝

跑者膝

喜歡跑步的朋友相信都害怕患「跑者膝」。患者通常膝蓋外側產生疼痛,伸屈時亦產生痛楚。

了解跑者膝

跑者膝又名「髂脛束症候群」髂脛束由髂骨(Ilium開始,伸延至膝蓋外側,作用好像「韌帶」般保護肌肉關節。「髂脛束症候群」指髂脛束筋膜過緊,令股骨大轉子及膝蓋外側產生過度摩擦而發炎。

「髂脛束症候群」成因

通常是因為運動姿勢錯誤或者過度使用引起。運動中一些「離心收縮」動作(例如下坡時後方腿的動作)亦讓髂脛束產生巨大張力,「壓迫」髂脛束下方組織,造成膝關節附近發炎及疼痛。而缺乏伸展就讓痛症惡化。

症狀

  1. 膝蓋周邊疼痛,但通常又不能指出正確位置。
  2. 一些高強度運動後(跑步、打波),膝蓋出現刺痛灼熱。
  3. 膝蓋常有「喀拉、喀拉」聲音。

你可以做的是:

  1. 進行普拉提或者核心肌群肌肉訓練。
  2. 改善跑步姿勢。
  3. 強化下肢側面肌肉,例如臀中肌。
  4. 利用按摩及滾筒放鬆肌肉。
  5. 伸展髂脛束及髖關節附近肌肉。
  6. 情況嚴重時,需進行藥物和物理治療。

小結

跑者膝不一定只發生在跑者身上。要預防膝關節痛,最好有多元化運動方式,游水、瑜伽、普拉提可以強化核心肌肉和改善運動表現,可以不妨考慮。

你可能感興趣:

【認識病症02】淺談五十肩

認識五十肩

認識痛症:五十肩

五十肩是「熱門」都市病。日常生活壞習慣及缺乏活動容易讓使關節受傷和發炎,導致五十肩。肩膀活動受阻,影響起居生活,亦容易對一切活動失去興趣,影響深遠。

什麼是五十肩

五十肩亦叫「沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis)」或者「冷凍肩(Frozen shoulder)」。五十肩多由運動創傷或受傷導致肌鍵發炎或斷裂所造成。肩部受傷後組織增生令活動範圍(Range of motion )減少,長期發炎而變厚、纖維化和滑液減少,肩膀日後更容易受傷,肩部亦因長期軟組織反覆撕裂形成惡性循環。此外,一些疾病亦會引發五十肩。據統計,糖尿病患者更容易患上五十肩。帕金森氏症、中風、高血壓等疾病患者也有較高機率患上五十肩。

症狀

  1. 慢性肩部疼痛
  2. 無法側睡
  3. 肩關節活動受阻,手臂無法從正面及側面提高

你可以做的是:

進行復健運動對五十肩患者十分重要。適當伸展肩關節有利回復關節活動能力。康復後,患者可進行普拉提運動強化和伸展肩關節,保持關節活動性。

小結

五十肩患者可能同時患有其他頸背問題。一些關節活動性訓練有利患者預防肩膀再次受傷。

你可能感興趣:【認識痛症01】1分鐘認識頸痛

【2020東京中目黑】日本文化體驗型遊客諮詢中心「語學堂茶屋」開幕了!集日本清酒體驗+欣賞櫻花+學習日文+和服租借一身的觀光案內所!

今天是日本的春分之日,白晝與黑夜的時間化為同等,在陽光沐浴下前往東京目黑川來趟散策賞櫻花之旅是一個不錯的選擇!在中目黑其實有一間在上個月新開幕的語學堂茶屋,除了身兼觀光案內所外,還能小酌日本酒與體驗和服呢!語學堂茶屋是集國際品酒師﹑日本清酒﹑試飲﹑賞花﹑學習日文﹑和服租借一身的觀光案內所! 雖然因…

【2020東京中目黑】日本文化體驗型遊客諮詢中心「語學堂茶屋」開幕了!集日本清酒體驗+欣賞櫻花+學習日文+和服租借一身的觀光案內所!

【生酮飲食篇01】生酮飲食入門

生酮飲食法入門

減重入門法

生酮飲食入門篇

以往談及身體要產生能量,一般指透過分解碳水化合物(米飯,面等主食)得到的醣體(葡萄糖)而產生的能量,這稱為「生醣」,而「生酮飲食」的整個飲食概念,則是希望減少葡萄糖的吸收,轉而讓體內的脂肪分解出能量,這就是酮體,稱為「生酮」。「生酮飲食」的支持者認為,這種飲食方式可以達到減輕體重的目的。

待續。

延伸閱讀:了解「生酮」生活

使用 WordPress.com 設計專業網站
立即開始使用