升糖指數 – 尋找你的旅行背包

減重完勝之道

有朋友投訴減磅三個月，怎樣節食和運動都不大成效，又朝起來感到疲倦無力。他本身癡肥，剛剛開始運動，有輕度糖尿病。對於這類慢性病患者實行減肥餐單時，先了解「升糖指數」(Glycemic Index,GI值）才能解決減重問題。

「升糖指數」作用

參考食物「升糖指數」可以確保身體正常運作。「升糖指數」衡量食物醣轉為萄葡糖的速度和能力，而大腦和神經只能吸取葡萄糖為細胞能量，所以血糖濃度需保持在70-110 毫克/百毫克間，否則影響功能，但過量吸收又讓葡萄糖積存體內，轉成脂肪。另外，高GI 值食物對血糖波動很大，血糖會急速上升，胰臟會分泌胰島素降低血糖，可惜胰島素越多，越多葡萄糖進入細胞儲成脂肪。此外，胰島素還會保護脂肪，防止它們燃燒，身體根本無法使用脂肪作為能源。不穩定的胰島素導致過量吸取葡萄糖和減少使用脂肪做能源。減肥餐單參考「升糖指數」，就確保身體正常運作，控制胰島素反應就能健康減重。

減重餐單常見食物的GI值，可參考下表

各種食物的升糖指數 (GI)
食物種類	低GI (55或以下)	中GI (GI 56-69)	高GI (70或以上)
米飯	糙米	紅米飯	糯米飯、白飯
粉麵	意粉、通心粉、全蛋麵	烏冬	普通小麥麵條
麵包	裸麥粒麵包	牛角包	白麵包
早餐穀物	燕麥糠		粟米片
根莖類	粟米	蕃薯	薯蓉、南瓜
糖類	果糖、乳糖	蜂蜜	砂糖、麥芽糖
奶類	脫脂/低脂奶
生果類	蘋果、雪梨、提子、奇異果	蜜瓜、香蕉	龍眼、茘枝
豆類	黃豆、綠豆、扁豆類	焗豆

GI值會因烹煮方式,品種等有所不同，所以只供參考。

升糖指數食物

另外，高GI 食物多為主食類及水果。堅果和奶類含豐富蛋白質及營養素，有效延遲血糖上升。此外，低 GI 食物不等於低熱量，例如肉類GI 值比澱粉低，但熱量高。最後，食物GI值會因品種、加工方法等不同而有差異。所以識選要選低IG 低熱量的食物，才可避免身體攝取過量熱量。

白米飯是主食類高GI食物，但只要控制好總醣顃攝取，配合旦白質和纖維食物，還是可以隱定血糖。

不過，極端的低 GI 飲食亦產生不良反應。血糖濃度如果降到65-70 毫克/百毫克間，可能會疲倦、飢餓；如果在50-60 毫克/百毫克間之間，會心跳加速、顫抖等。此外, 血糖過低時大腦會釋出飢餓訊號，到時就食得更多，減肥變增肥，阻礙減重。

低升糖指數飲食法建議

低 GI 飲食法講求穩定胰島素，又可以配合斷食法和低碳飲食法等主流飲食法，減輕主流飲食法的副作用成和增加餐單效果，這才是健康減重致勝之道。

豆類含高纖維，減緩消化，可以減慢血糖，有助保持血糖穩定 — 豆類含高纖維，*減緩消化，*可以減慢血糖，有助保持血糖穩定。

活動量、疾病背景、藥物及情緒亦影響餐後的升糖值。我就提醒朋友餐單除減量之外，亦要減得健康，多加入低 GI 、同時含有蛋白質、脂肪的食物來穩定胰島素分泌，又能減輕糖尿病症狀。最後，建議他開始負重訓練，每星期做3天30-60分鐘運動，至少3天，增強代謝力及減壓。二個月後，一次朋友聚會再遇到他，差點認不出他。